糖，又称碳水化合物，是人体内最主要的能源物质，是人体内来源最广泛、最经济、分解最完全的供能物质。糖在有氧和无氧条件下均能提供能量、是运动中重要的能源物质 。运动补糖的生化原则糖与运动能力关系密切，但并不是所有比赛前均需补糖。
日常运动中盲目补糖 ，不仅不利于运动能力的提高，反而会影响身体健康 。一般来说，运动前或赛前是否补糖，主要取决于人体内糖的总贮量与运动中能量的消耗量。
正常人体内糖的总量为500g左右，职业运动员的储备量可达到700g左右 。如果体内糖全部氧化供能，大约可释放2000cal（8000J）能量，马拉松跑的能量消耗较大，大约为2500cal（10000J）。
对于体质正常的人，1小时内的比赛时间，能量的消耗不多，体内糖的供能完全能满足比赛的需要，一般在运动前无需额外补糖。而某些运动时间长的运动项目，如马拉松跑，能量消耗很多，单靠体内的糖不能满足运动过程中的需要，运动前需适量补糖 。
补糖大概分为以下几个种类
膳食补糖
粮食和薯类、蔗糖和麦芽糖等，蔬菜水果中也含有少量单糖。常用含糖量较高的食品依次为：藕粉、大米、高粱面、面粉、小米和玉米面。淀粉类食物含糖量为70-80％，而且分解速率较慢，不会引起血糖或胰岛素的突然增加。
对于运动员来说，其膳食应以粮食和薯类为主。粮食和薯类除富含淀粉可以供给热能外，还含有一些其他营养素，如蛋白质、无机盐和维生素。
蔗糖、麦芽糖等各种食糖除供给热能外，基本不含其他营养成分，营养价值远不如粮食和薯类。为了得到一定数量的维生素，促进消化吸收，还应多吃蔬菜和水果，而少吃蔗糖。
运动性功能饮料
随着科技的发展，葡萄糖饮料、低聚糖饮料已成为重要的运动性功能食品。糖浓度不宜太高，在4-8％为宜。研究证明，采用30％的葡萄糖、20％的果糖、50％的低聚糖配制浓度为15％的3种糖混合液，在耐力运动训练前５分钟补充，运动员的血糖浓度明显升高，说明联合饮用多种可转运糖补剂能有效提高人体的耐力运动能力。
补液
运动的不同时段都要少次多量摄人，切记一次性暴饮，容易造成恶心呕吐和经常性排尿。补液的总量不要大于脱水的总量，但不要超过每小时600-800ml。补液可采用含糖的电解质饮料，补充水分的同时还可维持机体能量、水、电解质的平衡，但不能单纯地补充白水。白水可直接进人血液，降低血浆渗透液，增加尿量。
还需注意：不可补充含二氧化碳的运动饮料，碳酸饮料会引起胃部胀气，对运动不利。
还要注意补糖的时间
运动员在运动前、中、后适当补充能源物质具有重要意义。运动前补糖增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平，节约肌糖原耗费以延长耐力时间；运动后补糖则能加速肌糖原的恢复。
运动前补糖
运动前补糖主要包括运动前几天、运动前几小时补糖。运动前补糖的目的是为了提高体内肌糖原水平，确保体液平衡。体内肌糖原的多少直接影响持续时间60-70分钟的亚极量运动，肌糖原的含量常常会成为运动的限制因素。
运动前几天对肌糖原进行补充，最常用的方法是赛前糖原填充法。所谓赛前糖原填充法是指利用高糖膳食提高肌糖原的含量，从而提高肌肉耐力的方法。
目前多采用改良的糖原填充法。一般在赛前１周进行一次大运动量训练后，适当降低运动强度，并连续３-４天采用高糖膳食，这样肌糖原含量会超过原来的水平。
在营养学上，把糖含量在70％左右的食物称为高糖膳食，主要是谷类食物；糖含量在50％左右的食物称为正常混合膳食；糖含量在30％左右的食物称为低糖膳食。
普遍认为，在训练前和比赛前20分钟内补糖效果最佳，既可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高。
运动前补糖最好的方案是多聚葡萄糖和果糖等符合糖饮料配合服用效果最好，补糖时间在赛前５分钟左右。
赛前３-４ｈ也可维持血糖平衡，预防运动低血糖的发生，从而延迟运动疲劳产生的时间，有利于提高运动成绩。
运动中补糖
运动中每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60 g/h，采用饮用含糖饮料、少量多次的方法。补糖推荐量20-60 g/h，也可以多达40-100g/ｈ，但１ｈ不应多于80g，分3-4次补充。
关于糖摄入的次数和剂量对运动能力影响的研究表明，相同的糖摄入量，摄取的次数不影响肌糖原的利用速率，也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可加速葡萄糖向十二指肠转运。从吸收速度考虑，可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。
运动后补糖
运动后及时补糖，可促进体内糖的恢复从而消除疲劳症状，提高糖贮备，增强运动能力。运动后开始补糖的时间越早越好，在糖原大量排空的前提下，运动后即刻补充液体饮料至少0.7g/kg体重，24小时内补充糖量9-16g/kg体重，可保证机体恢复糖储备量，在补糖的同时应注意水和矿物质的补充，以尽快达到体液平衡。
⭕小结
科学补糖，不仅可以提高成绩，而且可以推迟疲劳的产生。长时间持续的剧烈运动可使体内的糖原消耗明显增加，造成肌糖原、肝糖原的贮备显著减少甚至排空，血糖浓度也进行性下降，使人体产生疲劳的各种症状。合理的补糖能提高机体的糖储备，延缓运动性疲劳的出现；还能促进运动后疲劳的恢复，提高机体的运动能力。
跑旅小编
| 2021-03-02 10:59
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糖，又称碳水化合物，是人体内最主要的能源物质，是人体内来源最广泛、最经济、分解最完全的供能物质。糖在有氧和无氧条件下均能提供能量、是运动中重要的能源物质 。运动补糖的生化原则糖与运动能力关系密切，但并不是所有比赛前均需补糖。
运动性功能饮料
补液
