如何在长距离跑步中调整呼吸？

在长跑锻炼时有的跑友不是特别注意呼吸的节奏，而是用随意的节奏进行呼吸来完成每天的跑步。表面上看，和别人一样进行锻炼，实际上他只进行了腿部的力量练习，没有锻炼心肺，还使身体过早地出现疲劳。

不过，有很多人说，谁不会跑步呀？

可是当你跑上几百米后，你又会觉着它并不是那么简单了。因为它往往让你产生一种非常难受的感觉，呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，一点都不愿意再继续跑下去了！

所以这又是怎么回事呢？

极点:  在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。

“极点”出现后，跑动的速度明显减慢，并伴有下腹部疼痛。此时，需要跑者加大呼吸量。通过加深呼吸来摄取更多的氧气，缓解因缺氧而导致的大脑皮层的过渡刺激。除了呼吸问题导致身体出现极点，还有可能引发其它症状。

⭕腹痛

在跑的过程中，个别跑者会出现腹部疼痛，一般疼痛的位置在右上腹部，个别在左上腹部或下腹部，出现腹痛的原因有许多种，其中由于呼吸系统紊乱导致呼吸肌痉挛就是其重要原因之一。

解决方案：出现腹部疼痛时，用大拇指按压住疼痛部位，通过加大摆臂来带动呼吸节奏的调整，进行有节奏的呼吸运动，加大氧气摄入量，缓解呼吸肌的痉挛。从而使肌体得到恢复。 

⭕咳嗽

跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。尤其天气冷，雾多，有风沙的时候，跑步时如果张着嘴大口大口呼吸，干冷浑浊的空气直接刺激口腔、咽喉和气管粘膜，引起剧烈咳嗽。

解决方案：长跑锻炼时尽量不要张大嘴巴进行呼吸，而要用鼻子呼吸。因为，鼻子中的鼻毛能有效地阻挡空气中的灰尘等杂质，并对空气进行预热。使吸入气管的气体减少对咽喉、气管粘膜的刺激，使跑者避免出现咳嗽的症状。

因此，在长跑锻炼中呼吸要注意以下几个方面:

长跑开始时用鼻子进行吸气

或者半开口腔，嘴唇微张，舌头上提，空气经牙缝吸入，再经舌头阻挡就变得温暖起来，就不会严重刺激呼吸道。 嘴巴进行呼气，随着时间的推移感觉呼吸困难可以用鼻子和微微开启的嘴巴同时进行吸气和呼气。

长跑锻炼时尽量不要讲话

一方面，因为讲话不但影响呼吸节奏，还影响注意力; 另一方面，讲话还可能使大量干冷空气通过口腔进入气管，引发呼吸道疾病。 

严禁张大嘴巴进行呼吸

长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷太干都会刺激肺部血管，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。同时，也会使灰尘等有害物质就会顺着口腔，沿着呼吸道，进入肺内，造成呼吸道疾病，诱发气喘，危害身体。

必须保持稳定的呼吸节奏

在进行长跑锻炼时特别要注意呼吸的节奏，这样才能促使肌体有充足的新陈代谢，来完成运动所需的能量。否则，运动时很容易就会出现“极点”。人体的动作变得慢而无力，协调性下降。

出现极点后不要丧气

随着机体的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快流畅，不舒适感逐渐消失，跑步的信心大增。“极点”与“第二次呼吸”都是长跑过程中常见的生理现象。极点出现的早晚，与个人训练水平、比赛激烈程度、心理状态、天气、饮食等有直接的关系。经常参加锻炼的人，“极点”出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，“极点”出现得早，持续时间长，表现得也较重。

比赛时运动员总是设法把自己的体力毫无保留地、平均地分布到整个跑步过程中，所以一般来说跑得距离越长强度越小，出现“极点”的时间就越晚。

长跑锻炼是一项简单易行的锻炼项目，通过锻炼增强体质，促进有氧耐力的提高，在锻炼中结合正确的呼吸节奏不但能提高运动技能，更能提高心肺功能。

生命在于运动，跑步是最好的健身方法之一。如果能保持运动时心率加年龄约为 170，每天跑上20 —30 分钟，你的心肺功能一定会提高，你的综合健康指数也一定会大有进步。

小伙伴们，2021 让我们跑起来吧！